合理的搭配饮食
配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。
1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:
①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。
②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。
③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10％幅度内，即符合要求。
饮食应合理搭配
在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。
粗细搭配
科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。
荤素搭配
动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。
酸碱搭配
我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。因此，一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。
一日三餐的营养搭配，早中晚餐都该吃什么？具体该怎么制作？
在日常饮食中，单一饮食固然很好，但多种食品搭配饮食更有利于 健康 。如牛奶可以强健你的骨骼，胡萝卜有助于提高你的视力。但是你可能不知晓的信息是：把某些 食物搭配 在一起饮食，可以使你提高抵御 疾病 的能力。下面是我整理的最 营养 的超强食物搭配法，欢迎阅读。
最营养的超强食物搭配法
1、钙+菊粉=增强胃部功能和强壮骨骼
如果你曾经生过一场胃病，你应该知道菊粉(一种纤维素)，它有助于平衡 消化 系统内的益菌水平，使其保持正常状态。
此外，菊粉也能通过提高钙吸收来促进骨骼健康成长。
这是一种纤维补充剂(纤维粉)，常被添加到酸奶中，所以你经常在食物中吸取到此成分，例如，酸奶，(Yo-Plus 活性纤维食品)。
不过好消息是，有一些优良的天然食物可供你选择。
钙的有益成分：
牛奶、酸奶、各种奶酪、花椰菜、甘蓝菜、带骨鲑鱼罐头、沙丁鱼、用氯化钙或硫酸钙制作的豆腐、杏仁、强化(维生素)橙汁，强化(维生素)大豆、大米或杏仁牛奶。
菊粉的摄取来源：
洋蓟、蒲公英叶 、洋葱、蒜、韭菜、菊苣、香蕉、全麦面粉、芦笋。 搭配方法：
香蕉配谷物和脱脂牛奶;削片的帕尔玛干酪配烤芦笋。
2、钙+维生素D=强健骨骼
你曾经想过牛奶中为什么要添加强化维生素D吗?
因为你的身体需要足够量的维生素D，这有助于身体吸收钙来促进骨骼生长。
钙的摄取来源：
羽衣甘蓝、花椰菜、牛奶、酸奶、奶酪、强化(维生素)橙汁，强化(维生素)大豆、大米或杏仁牛奶。
维生素D的摄取来源：
鲑鱼、沙丁鱼、罐装金枪鱼、鲱鱼、蛋黄、添加维生素的大豆、大米、杏仁或牛奶。
搭配方法：
腌甘蓝菜配腌鲑鱼?花椰菜奶酪蛋卷?全麦低脂芝士夹金枪鱼肉。
3、维生素E+维生素C=提高视力
你想要保持良好的视力吗?那么补充维生素E吧!
它有助于预防黄斑退化(失明的主因)，与维生素C搭配在一起，能把维生素E转变为最有利于身体吸收的?临战?成分。
维生素E的摄取来源：
杏仁(和杏仁黄油)、花生(和花生酱)、小麦胚芽、向日葵、大豆。 维生素C的摄取来源：
柑橘类水果、猕猴桃、番石榴、甜椒、花椰菜、球芽甘蓝、西红柿、草莓、土豆。
搭配方法：
花生酱和草莓片(放在一个三明治或者烤面包上);柑橘和烤杏仁条配色拉。
4、铁+维生素C=保持更旺盛的精力
通过摄入足量的铁来消除身体疲乏感，因为铁有助于向肌肉、 大脑 和全身输送氧气。
维生素C就像一名威武的疾病斗士一样，它可以有效预防疾病，有助于保持齿龈、心脏和肌肤健康，促进细胞吸收更多铁。
你可以从 植物 性食物(如水果、蔬菜、豆类)和 动物 性食物(红肉、鸡肉、鸡蛋)中摄取铁，但你的身体很难从植物性食物中吸取铁。
这就是为什么把含铁食物与维生素C搭配食用的原因。
因此，这是有利于健康的饮食方法。
植物性铁的来源：
菠菜、麦片、豆腐、麦胚芽、藜麦，淀粉豆(包括黑豆，杂色豆，大豆，蚕豆，鹰嘴豆)。
维生素C的摄取来源：
柑橘类水果、猕猴桃、番石榴、草莓、番茄、甜椒、花椰菜、球芽甘蓝、土豆 。
搭配方法：
橙片配菠菜沙拉;豆煎饼沙拉;草莓麦片。
5、维生素K+脂肪=强肋健骨和保持心脏健康
如果你的饮食方法正确, 脂肪是有益的或者至少是有益的。
?有益?的脂肪(单元和多元不饱和链，包括omega-3s)有健康裨益，例如，降低胆固醇，促进身体吸收某些维他命，这包括有利于骨骼生长和 血液 凝固的维生素K。
维生素K的摄取来源：
甘蓝菜、菠菜、瑞士唐莴苣、芜菁、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝。 脂肪的摄取来源：
任何类型的坚果, 包括胡桃、杏仁、花生、腰果;油类，包括：橄榄、杏仁、菜籽油、亚麻仁、榛实，烤芝麻、鳄梨。
搭配方法：
橄榄油炒瑞士唐莴苣、菠菜或西兰花;杏仁片配烤球芽甘蓝。
6、?-胡萝卜素/维生素A+脂肪=增加皮肤光泽
?-胡萝卜素需要脂肪来帮助吸收，然后在体内转化为维生素A。所以?-胡萝卜素会让你的肌肤年轻而有光彩。
维生素A也在维持一个健康的免疫系统和生殖系统方面扮演着至关重要的角色。但这需要有益的脂肪来促进身体吸收维生素A。
?-胡萝卜素的摄取来源：
胡萝卜、杏、哈密瓜、甘薯、木瓜、甘蓝菜、菠菜。
脂肪的摄取来源：
任何类型的坚果，包括胡桃、杏仁、花生; 油类，包括橄榄、杏仁、菜籽油、亚麻籽，烤芝麻、鳄梨。
搭配方法：
橄榄油或菜籽油制作的炉烤甘薯条;胡萝卜蘸鳄梨酱或鹰嘴豆泥(分别用芝麻酱和橄榄油制作或用芝麻酱和橄榄油一起制成);用杏脯、杏干、干木瓜、杏仁和胡桃加工而成的什锦杂果。
7、锌+硫化物=增强免疫系统的肌能
洋葱和大蒜 爱好 者请注意!
这两种辛辣食品的作用远远超过在食品中添加调味剂。
食用这两种食品后，生成硫化合物，这样可以促进身体大量吸收锌元素。 全麦食品中含有大量锌(这对于提高免疫和伤口愈合非常重要)。 锌的摄取来源：
所有谷物，包括糙米和全麦面包、豆类。
硫化合物的摄取来源：
洋葱、大蒜
搭配方法：
浇上焦糖的洋葱配糙米(或野生米);覆盖着淡奶酪和洋葱切片的全麦百吉饼。
最有营养的食物搭配
一、鱼+豆腐
作用：味鲜， 补钙，可预防多种 骨病 ，如 儿童 佝偻病、骨质疏松症等。 原理：豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含维生素D的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效果。
二、猪肝+菠菜
作用：防治 贫血 。
原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成。
三、羊肉+生姜
作用：冬令补虚佳品， 可治腰背冷痛、四肢 风湿 疼痛等。
原理：羊肉可 补气血 和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒。
四、鸡肉+栗子
作用：补血养身， 适于贫血之人。
原理：鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美，造血功能更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳。
桌上要讲究搭配，正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养，甚至会让身体受到危害。
五、鸡蛋+百合
作用： 滋阴 润燥， 清心安神。
原理：百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴。
六、芝麻+海带
作用： 美容 ， 防衰老。
原理：芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富
的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。
七、豆腐+萝卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白， 脾胃弱的人多食会引起 消化不良 。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收。
八、红葡萄酒+花生
作用：有益心脏
原理：红葡萄酒中含有阿司匹林的成分， 花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证 心血管 通畅。
九、瘦肉+大蒜
作用：促进血液循环， 消除身体疲劳、增强体质。
原理：瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。
十、鸭肉+山药
作用：补阴养肺， 适于体质虚弱者。
?7种食物巧妙搭配 解油腻疯狂掉肉
如今人吃饭都注重快刀斩乱麻，哪些便捷吃啥，更不会注重饮食搭配。实际上一天三餐每一餐都应该有效的组合，既保证美味可口，又可以使人体摄取充足的营养价值，来达到人一天需要。一日三餐应当怎么搭配呢？下面就让我们一起来了解一下。一日三餐应当怎么搭配？
1、早餐
通过了一夜里的睡眠质量，大家的空腹时间比较长，因此早餐是一定不能省去的。许多人没有吃早餐的习惯性，如此会损害胃肠，对一天基础代谢有危害，不但不容易减肥瘦身，而且还会生胖。早餐应当及早的吃，这样可以补充能量，避免发生血糖值过低的情形。由于早上刚从睡梦中醒来，因此早餐食材的选用上应当以易于消化为关键的标准，而且要营养丰富。早餐应当包括谷物、蛋类食品、奶制品、水果蔬菜类这4种，假如赶不及提前准备包括三种都是还可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦吐司，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，那样饮食搭配就比较全方位和丰富多彩。
2、午餐
午餐在一日三餐中比较关键，它处于早餐和晚饭正中间，坐落于大白天的里面的时间范围，拥有承上启下的作用。午餐在确保养分的与此同时，应当摄入充足的热量，换句话说午餐要吃饱了。营养丰富的午餐应当包含谷物、蔬菜、肉类食品这三种，有条件的再吃一个食用菌的食材，饭后吃一颗新鲜水果最好不过了。能选米饭，假如注重健康养生，能用杂粮米饭来替代米饭，蔬菜要挑选绿叶蔬菜，肉制品以鱼类和鸡脯肉为主导，少吃猪肉、猪肉等尖肉。午餐还是要吃饱了，要不然不能支撑点一下午的工作中或是学习培训。
3、晚饭
晚饭最主要的原则是口味淡，千万别吃得过度油腻感，不然会让消化道的压力提升，发热量超标准还会继续转换为人体脂肪，使身体越来越过于肥胖。可是晚饭也不要不要吃，许多人会挑选不吃晚饭来瘦身，其实就是没有科学依据的，对身体的损害比较大。晚饭尽量少吃，可是不得不吃，饮食类型的选取上也应当在谷物、蔬菜、食用菌、肉类食品中挑选，自主依照爱好配搭。许多人会挑选在晚上下班之后开展聚会活动，那样便会吃的比较油腻感，实际上不必常常这样做，由于对消化系统身心健康危害特别大。
日常生活的身体健康就掩藏在一日三餐之中，一定不要随便将就，要学会享受生活，爱自己就为自己做好吃的，精美的看待每一餐，如同积极主动的对待生活一样，全是重要的事。
巧妙搭配七种食物，助你减脂去油腻
减脂之路漫漫，想要避免油腻感、轻松掉肉，巧妙搭配食物是关键。以下七种食物，科学组合，不仅能满足味蕾，更能让你健康瘦身。
一、苹果+燕麦
苹果富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，减少油腻感。燕麦含有丰富的β-葡聚糖，可延缓血糖上升速度，增强饱腹感，从而减少热量摄入。将苹果切块拌入燕麦粥中，既美味又减脂。
二、绿茶+柠檬
绿茶中的茶多酚具有抗氧化和降脂作用。柠檬富含维生素C，能促进脂肪分解。将绿茶冲泡后加入柠檬片，既清香可口，又有效去除油腻，加快代谢。
三、蔬菜+瘦肉
蔬菜富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，减少热量摄入。瘦肉蛋白质含量高，能促进肌肉生长，增加新陈代谢。将蔬菜和瘦肉搭配食用，既能补充营养，又能减少油脂摄入。
四、豆制品+粗粮
豆制品含有丰富的大豆蛋白，粗粮富含膳食纤维和B族维生素。二者搭配食用，能增强饱腹感，促进肠道蠕动，有效降低油脂吸收。
五、酸奶+奇亚籽
酸奶中的益生菌能调节肠道菌群平衡，促进肠道健康。奇亚籽富含膳食纤维和欧米茄-3脂肪酸，能增强饱腹感，降低胆固醇。将奇亚籽泡入酸奶中，搅拌均匀，即可享用营养丰富的减脂小食。
六、鱼肉+花椰菜
鱼肉富含优质蛋白质和omega-3脂肪酸，花椰菜热量低，富含膳食纤维和抗氧化剂。二者搭配食用，既能补充蛋白质，又能减少热量摄入，促进消化。
七、香蕉+坚果
香蕉富含钾元素，能帮助平衡电解质。坚果富含蛋白质和健康脂肪，能增加饱腹感，补充营养。将香蕉切片，搭配坚果食用，既美味又健康。
搭配原则
多蔬果、少肉类：蔬菜水果富含膳食纤维和维生素，能增加饱腹感，减少热量摄入。
蛋白质与膳食纤维并重：蛋白质能增强饱腹感，促进肌肉生长；膳食纤维能促进肠道蠕动，减少油脂吸收。
食物多样化：不同食物营养成分不同，搭配食用能保证营养均衡。
适量食用：即使是健康的食材，也不宜过量食用，以免适得其反。
温馨提示
减脂期间，饮食搭配固然重要，但也不可忽视运动。适当的运动能促进新陈代谢，增强减脂效果。
饮食应清淡低脂，少油少盐。
多喝水，促进身体代谢。
坚持规律作息，保证充足睡眠。
