对于即将高考的高三学生来说，每天必须摄入的营养食品都有哪些？高三学生家长如何给孩子搭配合理的三餐饮食？下文我给大家整理了高三学生的最营养一日三餐食谱，供参考！
高三学生三餐营养合理搭配
对于高三学生来说，面临紧张的高考备考阶段，除了正常的学习和复习，在饮食上也是需要考生和家长们关注的。下文中我给大家推荐了一些适合高三学生吃的补充大脑营养的三餐食品！
高三学生早餐营养推荐
1、.黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
2.、鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
3.、苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、蔬菜什锦
高三学生最合理午餐搭配
1、主菜：肉片猪肝；副菜：西芹虾仁
2、主菜：豆腐肉末；副菜：豆苗
3、主菜：牛肉土豆片；副菜：菜花香菇
4、主菜：肉丝海带；副菜：素什锦
5、主菜：胡萝卜肉排；副菜：荷兰豆
6、主菜：糖醋鲤鱼；副菜：炒素丝
高中生晚餐健康饮食
1、主菜：烩豆腐、副菜：炒菜心
2、主菜：清蒸带鱼、副菜：醋熘卷心菜
3、主菜：狮子头、副菜：豌豆苗
4、主菜：白菜鱼肉片、副菜：土豆粉丝
5、主菜：肉末豆腐、副菜：麻酱拌菜心
6、主菜：菠萝炒鸭片、副菜：白菜油豆腐
高中生吃什么补脑提高记忆力1、核桃
现代研究发现，核桃中营养非常丰富，不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲惫效果很好。不过核桃是属于偏干燥性的食物，不能食用过多，不然容易引起便秘、流鼻血的情况。
2、鹌鹑蛋
鹌鹑蛋可以说是高考前的最佳补脑品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素D的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。
3、牛奶
牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。
高考生食谱大全
一、高中生营养晚餐食谱
第一种
主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)。
副食：清蒸鲜鱼（姜米醋汁各种鲜鱼、调味品）。
草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)。
小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品)。
汤：绿豆汤
第二种
主食：米饭
副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)。
豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)。
小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)。
汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)。
第三种
主食：米饭
尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。
小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)。
汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。
第四种
主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)。
副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)。
番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)。
清炒西兰花(西兰花、调味品)。
汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)。
第五种
主食：红豆饭(大米、红小豆)。
副食：百合虾(虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品)。
蒜绒茼蒿(茼蒿、大蒜、调味品)。
小菜：麻酱拌豇豆(豇豆、麻酱、调味品)。
汤：豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味。
高中食堂一周菜谱
早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头或包子，中餐：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤，晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
一个切片烤全麦馒头或普通面包，几片酱牛肉，一碟芹菜拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。
或者一两个菜肉包子，一碗燕麦_小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。
粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面。
包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。
早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽要齐全，食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，尽量少用烧烤、油炸，多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。
五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分。
午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。
午餐不要吃太饱，否则影响下午的精神状态。
中学生晚餐食谱健康好吃
高中食堂一周菜谱如下：
高中生一日三餐七天食谱分为早餐、午餐和晚餐。早餐能量要适当，品种要丰富。午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好。晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物。
1、第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带肉丝、副菜素什锦；晚餐：萝卜丸子副菜，白菜油豆腐。
2、第二天食谱。早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：米饭、糖醋带鱼、副菜炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、副菜什锦炒蛋。
3、第三天食谱。早餐：火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜；午餐：猪肝肉片，副菜西芹虾仁晚餐；晚餐：肉末豆腐、副菜麻酱拌菜心。
4、第四天食谱。早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁；午餐：米饭、土豆牛肉片、副菜菜花香菇；晚餐：烩豆腐副菜、炒菜心。
5、第五天食谱。早餐：百合粥、炒面、什锦蛋丁；午餐：馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗；晚餐：白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。
6、第六天食谱：早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；午餐：米饭、肉末豆腐、副菜香菇小白菜；晚餐：：狮子头、副菜豌豆苗。
7、第七天食谱：早餐：银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝；午餐：米饭、胡萝卜肉排、副菜荷兰豆；晚餐：清蒸带鱼、副菜醋熘卷心菜。
合理安排高三学生一日三餐的方法：
1、早餐吃不好，反应会迟钝。常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。
2、吃饱午餐，要有一半绿叶菜。两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。
高中生的营养餐
晚餐对于中学生来说是很重要的，营养的搭配均衡都影响到学生的成长和学业。下面我就整理了一些中学生晚餐健康好吃食谱，赶紧学起来，大展身手吧!
中学生晚餐食谱做法一：羊肉炖萝卜
做法：白萝卜、羊肉洗净切块备用，锅内放入适量清水将羊肉入锅焯水，重新换水烧开后放入羊肉、姜、料酒、盐，炖至六成熟，将白萝卜入锅至熟。
营养：羊肉性温，冬季常吃羊肉，不仅可以增加人体热量，抵御寒冷，而且还能增加消化酶，保护胃壁，修复胃粘膜，帮助脾胃消化。
中学生晚餐食谱做法二：排骨玉米冬瓜汤
做法：
1.排骨洗净，放入锅中焯水后捞出。
2.锅中一次性放足水，放入排骨、姜片和料酒，大火烧开后，小火慢炖1小时。
3.再投入冬瓜、玉米和葱结继续炖10-20分钟，直到冬瓜、玉米软烂变透明为止。
4.关火前10分钟左右放一点温水泡过的枸杞。
营养：冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素，可调节人体的代谢平衡。猪骨性温，味甘、成，入脾、胃经，有补脾气、润肠胃、生津液、丰机体、泽皮肤、补中益气、养血健骨的功效。
中学生晚餐食谱做法三：麻油拌菠菜
做法：菠菜洗净，开水焯熟，捞出入盘，加入适量食盐，淋上麻油即可。
功效：通脉开胸，下气调中，止渴润燥。
菠菜中富含矿物质镁，可以解除疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
中学生晚餐食谱做法四：肉末鲜虾馄饨面
做法：准备龙须面、猪肉末、净虾仁、菜心、馄饨皮、西兰花。猪肉、虾仁、菜心剁碎拌好，做馅，包好馄饨备用，西兰花用水焯过备用。煮好龙须面，捞出，水热后煮馄饨。盛入面碗，放入西兰花，拌入汤底淋少许香油即可。
营养：这道菜味道清淡，营养丰富。
馄饨的馅料可以根据孩子的口味和营养需求更改，可以提前包好后冷冻室保存，随用随取。青菜随意，家里有什么就放什么。至于汤，如果家里有高汤是最好不过的。
中学生晚餐食谱做法五：蒜苗炒肉片
做法：黑木耳温水泡发洗净;里脊肉切片;冬笋切片，蒜苗切段;将切片的里几肉放入油锅中略微煸炒捞出备用;油烧热后加入冬笋片和黑木耳翻炒几下，加入蒜苗一起继续炒;调入1汤匙生抽，少许糖继续炒匀，加入事先炒好的肉片一起继续翻炒均匀即可。
营养：冬笋蒜苗在冬季都算是应季蔬菜，再搭配点黑木耳、肉片(或者咸肉)就成一道营养丰富的小炒。喜欢吃辣的再加点儿辣豆豉，香辣开胃又下饭。
中学生晚餐食谱做法六：溜炒猪肝
做法：猪肝彻底冲洗干净，切成薄片;黑木耳温水泡发，其余食材切成片备用。将清洗好的猪肝沥除水分，调入干生粉、料酒、少许盐，抓匀上浆。油烧好后，放入姜末蒜片爆香，接着放入胡萝卜及黑木耳翻炒，调入少许盐、糖、料酒、醋、蚝油继续翻炒1分钟，最后加入黄瓜片及猪肝片一起翻炒均匀即可。
营养：猪肝中含有丰富的维生素A，能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。
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高考食谱大全一日三餐
适合高中生吃的营养餐
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
高考食谱大全一日三餐如下：
早餐：红薯粥、鲜肉烧卖、一个煮玉米；午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤、米饭；晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、青菜豆腐汤、米饭。
早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿；午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭；晚餐：葱烧带鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭。
早餐：一杯牛奶（250ml至300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两个面包、一杯鲜果汁或一个水果；午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带小排汤、清炒小白菜、米饭；晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭。
高考食谱的注意事项：
1、吃好早餐
早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证不会因为饥饿，进而影响考试成绩。
2、饮食多样
建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。
3、饮食卫生
食品卫生不容忽视，每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。高考气候炎热，最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。
