你可以一日三餐:
1.一种水果，每天至少吃一种富含维生素的新鲜水果。
2.两盘蔬菜。每天要吃两盘各种蔬菜，其中一盘是时令新鲜的深绿色。
3.三勺植物油。每天的食用油限量是3勺。尽量选择食用植物油。
4、四碗粗米，一天四碗粗粮可以强身健体，让身材变美。
5.五份蛋白质食物。每天吃肉50克(尽量瘦肉)，鱼50克，豆腐或豆制品200克，鸡蛋1个，牛奶或奶粉颗粒1杯。
6.六种调味品。尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品调味，增加食欲。
7.七杯白开水(每杯200毫升)。每天喝不少于七杯水，补充体液。需要注意的是，应少喝加糖或有色饮料。
一日三餐食谱
小学生营养餐食谱一周搭配有：
周一：早餐：牛奶，吐司午餐：丝瓜虾仁汤，西红柿炒鸡蛋，青椒牛肉丝，二米饭加餐：苹果晚餐：青菜豆腐汤，木耳西葫芦，红烧黄花鱼，二米饭。
周二：早餐：豆浆，提子蛋糕卷午餐：三丝炸酱面加餐：酸奶晚餐：紫菜蛋花汤，素炒花菜，可乐鸡翅，红枣米饭。
周三：早餐：八宝粥，芝士厚蛋烧午餐：冬瓜虾皮汤，蒜苔肉丝，家常豆腐，麦仁米饭加餐：桔子晚餐：酸菜笋丝汤，草菇豌豆苗，红烧大虾，麦仁米饭。
周四：早餐：酸奶，生菜火腿三明治午餐：西红柿金针菇汤，时蔬蛋炒饭加餐：哈密瓜晚餐：小白菜干贝汤，藕片荷兰豆，清蒸多宝鱼，芝麻米饭。
周五：早餐：豆奶，鲜肉小笼包午餐：黄瓜鸡蛋汤，彩椒圆白菜，菠萝鸡丁，红豆米饭加餐：牛奶晚餐：海带豆腐汤，口蘑炒芦笋，酱爆鱿鱼圈，红豆米饭。
周六：早餐：银耳莲子羹，胡萝卜鸡蛋饼午餐：时蔬牛肉面加餐：葡萄晚餐：玉米排骨汤，白灼秋葵，香煎银鳕鱼，松仁米饭。
周日：早餐：三鲜小馄饨午餐：竹笙菌菇汤，毛豆烧茄子，芝麻鸭肝，米饭加餐：酸奶晚餐：萝卜丝虾皮汤，干煸豆角，文蛤鸡蛋羹，米饭。
高考食谱大全一日三餐
1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
2、午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
3、晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
注意事项：
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定。
如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
以上内容参考：
人民网-营养与健康:一日三餐怎么吃最合理
人民网-3个早中晚三餐的健康食谱
最科学的一日三餐食谱
高考食谱大全一日三餐如下：
早餐：红薯粥、鲜肉烧卖、一个煮玉米；午餐：糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤、米饭；晚餐：红烧带鱼、海带肉丝、青菜豆腐汤、米饭。
早餐：牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿；午餐：凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭；晚餐：葱烧带鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭。
早餐：一杯牛奶（250ml至300ml）、蒸蛋羹（一个鸡蛋）、两个面包、一杯鲜果汁或一个水果；午餐：肉片炒竹笋、黄豆海带小排汤、清炒小白菜、米饭；晚餐：葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭。
高考食谱的注意事项：
1、吃好早餐
早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证不会因为饥饿，进而影响考试成绩。
2、饮食多样
建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。
3、饮食卫生
食品卫生不容忽视，每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。高考气候炎热，最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。
高中生一日三餐七天食谱
以下是一个科学健康的一日三餐食谱示例：
1、早餐：
蛋白质2个全鸡蛋或蛋白蛋液；碳水化合物全麦面包/燕麦片/全麦饼干；蔬菜/水果蔬菜沙拉/水果沙拉；饮料低脂牛奶/豆浆/绿茶
2、午餐：
蛋白质鱼、鸡肉、瘦肉、豆腐等；碳水化合物糙米/全麦面食/红薯；蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉；饮料温水/茶
3、下午小吃（可选）：
新鲜水果苹果/橙子/葡萄等；坚果/种子杏仁/核桃/葵花子；酸奶/无糖酸奶
4、晚餐：
蛋白质瘦肉/鱼/海鲜/豆制品等；碳水化合物糙米/全麦面食/红薯/藜麦等；蔬菜炒青菜/蔬菜汤/蔬菜沙拉；饮料温水/茶
5、夜宵（可选）：
低糖水果葡萄柚/草莓/蓝莓等；无糖酸奶/无糖豆浆；坚果/种子杏仁/核桃/葵花子
注意事项：
控制食物摄入量，适量就餐，避免过量。多样化食物选择，确保摄入各种营养素。选择烹饪方式时尽量减少油脂的使用，采用清蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式。注意饮食的均衡，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维、维生素和矿物质的合理摄入。
增加蔬菜和水果的摄入，以获得足够的纤维、维生素和矿物质。注意饮水，保持足够的水分摄入。请根据个人需求和意愿进行适当调整，并在配餐过程中咨询专业营养师或医生的建议。
拓展资料：
食谱是记录了一系列食物和烹饪方法的指南或清单。它通常包括菜单规划、食材清单和烹饪步骤，帮助人们在日常生活中做出多样化、均衡和营养丰富的饮食选择。
食谱的编制可以根据个人喜好、饮食偏好、节日需求、特殊饮食需求（如素食、无麸质等）或特定的营养目标。它可以提供指导和灵感，帮助人们合理安排饮食，获得所需的营养物质。
食谱可以包括早餐、午餐、晚餐、小吃和甜点的配方，详细说明所需的食材、调料、烹饪时间和方法。它还可以提供营养信息，例如热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质含量。
人们可以根据食谱来进行食物的购买、准备和烹饪，使饮食更加有序和健康。此外，食谱也可以作为分享和交流美食经验的工具，帮助他人获得美味健康的饮食灵感。
高中生一日三餐七天食谱分为早餐、午餐和晚餐。早餐能量要适当，品种要丰富。午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好。晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物。
1、第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带肉丝、副菜素什锦；晚餐：萝卜丸子副菜，白菜油豆腐。
2、第二天食谱。早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：米饭、糖醋带鱼、副菜炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、副菜什锦炒蛋。
3、第三天食谱。早餐：火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜；午餐：猪肝肉片，副菜西芹虾仁晚餐；晚餐：肉末豆腐、副菜麻酱拌菜心。
4、第四天食谱。早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁；午餐：米饭、土豆牛肉片、副菜菜花香菇；晚餐：烩豆腐副菜、炒菜心。
5、第五天食谱。早餐：百合粥、炒面、什锦蛋丁；午餐：馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗；晚餐：白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。
6、第六天食谱：早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；午餐：米饭、肉末豆腐、副菜香菇小白菜；晚餐：：狮子头、副菜豌豆苗。
7、第七天食谱：早餐：银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝；午餐：米饭、胡萝卜肉排、副菜荷兰豆；晚餐：清蒸带鱼、副菜醋熘卷心菜。
合理安排高三学生一日三餐的方法：
1、早餐吃不好，反应会迟钝。常言道：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。中学生每日所需能量的25%～30%应从早餐中获得。在安排早餐中要有谷类食品、动物性食物(肉类、蛋等)、奶及奶制品，最好再加点蔬菜水果类。安排早餐要注意质量好、味道可口，数量适中，荤素搭配，粗细混有，干稀适度等。
2、吃饱午餐，要有一半绿叶菜。两头见不着太阳的高三生活，午餐成了关系到学生一整天身心健康状况的关键。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%～40%。因此，午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备。
午餐中要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。
3、晚上开夜车，稀软易消化为好。晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过饱，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。
晚餐不宜吃得过饱，结合实际情况合理安排晚餐。学习紧张、时间紧迫，学生难免要开“夜车”，但也不宜过晚。“开夜车”需要吃点夜宵，以补充消耗和保证睡眠质量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00时，食物数量不要多，以稀软易消化为好。
