减肥的每一周都很重要，要每天都自己进行有效合理的控制。虽然，不建议断食减肥，可是人在肥胖的时候，胃的容量是很大的。应该让自己慢慢适应胃从大变小的过程，不要立马什么都不吃，而是要慢慢的适应。所以该有的正常食物都应该是有的。下面的一份一般是你的一个拳头的多少，蔬菜和肉是随便搭配的，任何搭配都是可以的。
星期一：
早：全麦面包+酸奶
中饭前半小时可以吃个苹果
中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭
晚：一份蔬菜面条
星期二：
早：一碗燕麦
中饭前半小时可以来一小杯酸奶
中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭
晚：一份蔬菜面条或者和中午一样
星期三：
早：一份烤土司+一个煎蛋
中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭
晚：一个烤红薯（清肠胃）
星期四：
早：一杯豆浆+一片烤面包
中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭
晚：一个烤红薯（清肠胃）
星期五：
早：一杯蜂蜜水+全麦面包
中：一份蔬菜+ 一分肉 + 一份米饭
晚：蔬菜粥
星期六：
早：蔬菜沙拉+一杯酸奶
中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭
晚：薏米粥
星期天：
早： 新鲜水果榨汁
中：一份蔬菜 + 一份肉+ 一份米饭
晚：不吃 ?（为下一周做准备）
这样一周下来，胃会越来越小，这样会给以后的减肥打下良好的基础。
家庭一周营养食谱做法
一周早餐食谱
营养丰富的早餐是开启美好一天的基石。以下是一周的早餐食谱，为您提供多样化的选择，保证您精力充沛地迎接每一天：
周一：燕麦粥与水果
燕麦粥是富含纤维和抗氧化剂的优质早餐选择。在一碗燕麦粥中加入您最爱的水果，如香蕉、浆果或苹果，即可增添天然甜味和营养。
周二：全麦面包与坚果酱
全麦面包是复合碳水化合物的重要来源，为您提供持久的能量。搭配坚果酱，如花生酱或杏仁酱，既能满足您的味蕾，又能补充健康脂肪和蛋白质。
周三：煎蛋与蔬菜
鸡蛋是早餐的主食，富含蛋白质和必需氨基酸。煎两个鸡蛋，与炒蔬菜搭配食用，如菠菜、蘑菇或西红柿，以增加蔬菜摄入量。
周四：酸奶与格兰诺拉麦片
酸奶是蛋白质和钙的极佳来源。将酸奶与格兰诺拉麦片混合，加入奇亚籽或水果，即可制成既美味又营养的早餐。
周五：水果碗与种子
水果是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。准备一个水果碗，包含各种水果，如浆果、香蕉、奇异果和菠萝。撒上坚果或种子，如奇亚籽或亚麻籽，增加营养价值。
周六：华夫饼与果酱
华夫饼是周末的美味佳肴。使用全麦面粉制作华夫饼，搭配您最爱的果酱，如蓝莓或*莓酱，即可享受甜味与营养并存的早餐。
周日：早午餐煎饼
煎饼是另一种周末的懒人早餐选择。使用全麦或无麸质面粉制作煎饼，搭配新鲜水果、蜂蜜或酸奶油，让您的早餐既美味又有满足感。
贴心提示：
尽量选择新鲜的、未加工的食材，以获得最大的营养价值。
根据您的个人喜好和饮食限制调整食谱。
为您的早餐搭配一杯茶或咖啡，以提振精神。
多样化您的早餐选择，保持营养均衡并避免厌倦。
早餐后喝一杯水，补充水分，开启元气满满的一天。
求一周合理的食谱，营养搭配？
家庭饮食是我们生活中重要的一环，因此一定要健康营养。所以我准备了家庭一周营养食谱做法做法，希望对你的家庭有帮助！
家庭一周营养食谱做法
星期一食谱做法
主食：二米饭(大米、小米)。
炒菜 ：肉沫烧豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。
小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。
星期二食谱做法
主食：花卷(白面、麻酱)。
炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜)。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。
星期三食谱做法
主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。
小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四食谱做法
主食：红豆饭。
炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。
小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五食谱做法
主食：烙饼。
抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。
小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。
星期六食谱做法
主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。
小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。
星期日食谱做法
主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。
小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)
轻断食减脂安排上
周一
早餐：小米莲子粥、馒头、
咸鸭蛋、木耳拌黄瓜
午餐：西红柿鸡蛋汤、清炒油菜
萝卜丝炒腊肉、红烧鲳鱼、米饭
晚餐：大米粥、花卷
青椒豆干炒肉丝、酸辣大白菜
周二
早餐：豆奶、芝士火腿三明治、苹果
午餐：紫菜虾皮汤、素炒包菜
彩椒炒鸡蛋、可乐鸡翅、米饭
晚餐：时蔬炸酱面（豆芽、青菜、香菇、肉丁）
周三
早餐：银耳雪梨羹、小葱鸡蛋饼、
青椒土豆丝
午餐：青菜豆腐汤、干煸花菜
洋葱炒猪肝、盐水虾、米饭
晚餐：黑米稀饭、白菜鲜肉饺子
周四
早餐：牛奶、提子蛋糕卷、煮鸡蛋
午餐：丝瓜文蛤汤、芝麻炒菠菜
麻婆豆腐、笋片炒牛肉、米饭
晚餐：黄瓜鸡蛋汤、豆角肉丝焖面
周五
早餐：红豆大米粥、芝麻发面饼
五香牛肉、银鱼拌莴笋丝
午餐：西红柿菌菇汤、蒜蓉辣酱空心菜
韭菜虾仁炒鸡蛋、葱爆羊肉、米饭
晚餐：鳕鱼豆腐汤、呛炒西葫芦
青椒炒面筋、馒头
周六
早餐：豆浆、鲜肉锅贴、桔子
午餐：冬瓜虾仁汤、蚝油生菜
茶树菇炒牛肉、白切鸡、米饭
晚餐：黄瓜紫菜汤、时蔬鸡蛋炒馍花
周日
早餐：牛奶鸡蛋醪糟、蒸玉米、五香豆干
午餐：萝卜排骨汤、香菇西兰花
酱爆鱿鱼、卤毛豆、米饭
晚餐：南瓜稀饭、捞汁秋葵
酱鸭、花卷
一周不重样的简单营养的早餐食谱与做法
5+2轻断食食谱7天瘦5斤
一周轻断食食谱
DAY1轻斯食日：早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小苹果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，洋葱炒牛肉，韭菜炒豆芽。
DAY2正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家黄花鱼，小白菜豆腐汤。晚餐：杂粮饭大半碗，口蘑炒鸡胸肉，清炒筑豆尖。
DAY3正常日：早餐：煮玉米1根，煮鸡蛋1个，无糖豆浆1杯。午餐：杂粮饭大半碗，彩服香干炒瘦肉，清炒娃娃菜。晚餐：杂粮饭大半碗，清蒸鱼，素炒西兰花。
DAY4轻断食日：早餐：脱脂牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小翠果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，少油滑蛋牛肉，黄瓜胡萝卜拌金针菇。
DAY5正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡武1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家焖鲅鱼，莴笋炒菱白。晚餐：杂煮玉米1条，彩椒炒牛肉，番茄炒豆腐。
DAY6正常日：早餐：煮玉米1条，茶蛋1个，脱脂牛奶250毫升。午餐：水饺8个，白灼菜心。晚餐：杂粮饭大半碗，白灼大虾，菠莱拌金针菇。
DAY7正常日：燕红薯1个，黄瓜炒鸡蛋，脱脂牛奶250毫升。午餐：杂粮饭大半碗，西芹炒豆干，菠莱猪肝汤。晚餐：黎粮饭大半碗，香煎三文鱼，胡萝卜炒芦笋。
什么是5+2轻断食减肥法?
一周，不连续的2天轻断食，5天正常饮食。
断食日，总摄入500-600大卡的热量即可。早餐一袋奶，一个鸡蛋，没有主食；中午一个水果，下午可以有一根黄瓜；晚上一两主食，一两肉，半斤菜。
非断食日，总摄入女性1200-1500大卡，男性1500-1800大卡。早餐一拳头主食，一个鸡蛋，一袋奶；午餐，一两杂粮主食，一两肉，半斤菜。晚餐原则同午餐。
总原则是细嚼慢咽，吃八分饱。但不吃油炸和高糖食物。
轻断食10个注意事项
1.断食日尽量避免周末或交际应酬多的日子。
2.断食日不要锻炼，有运动锻炼安排在非断食期间。
3.非断食日正常饮食，但不要暴饮暴食，8分饱即可。
4.放慢吃饭速度，远离油炸和深加工食物。
5.千万不要不吃主食。
6.晚餐最好在晚7点前吃完。
7.多喝水，每天喝够2500ml。
8.食谱不是固定的，主食、蛋白质、蔬菜都可以同类替换，如主食换主食。
9.规律作息，每天晚十一点前入睡，睡够七小时。
10.若出现头晕，眼花，手发抖等低血糖症状，要及时吃几口水果或者主食补充糖分，并停止断食。
轻断食吃什么?
蔬菜类
菠菜、生菜、茄子、菜心、油菜、番茄等。
主食类
选择黑米、玉米、全麦、养麦等粗杂粮。
优质蛋白质类
选择鱼虾、去皮鸡鸭肉肉、瘦的猪牛羊肉.脱脂奶、鸡蛋、大豆制品等。
水果类
可选择苹果、草莓、桃子、橙子、蓝莓等。
烹调方式
推荐白灼、蒸、煮、炖、炒。不要油炸、红烧、糖醋。
周一：蛋煎饺
食材：
速冻饺子适量 / 鸡蛋1个 / 小葱2根 / 芝麻适量。
做法：
速冻饺子（不用解冻）在铁锅摆好位置，倒油小火煎，盖锅盖焖一下。
饺子半熟后，倒鸡蛋液。
饺子熟了撒芝麻、葱花，熟西兰花，就出锅啦！
周二：营养疙瘩汤
食材：
菠菜、鸡蛋、面粉、葱少许、高汤精、盐。
做法：
1、菠菜切段、绰水、控干，葱切葱花备用。
2、锅入少量油烧至五成热，爆香葱花后，将其铲出，放入菠菜及高汤精炒匀，加入开水煮沸。
3、面粉加水调成糊状，用小勺取少许条状面疙瘩依次下入沸水中，边下边搅拌，全部下入后，大火煮沸，小火煮三分钟。
4、将鸡蛋打散均匀地飞入煮沸的疙瘩汤中，轻轻推动，待形成蛋片时加盐关火即可。
周三、煎馒头
食材：
馒头、芝麻、鸡蛋、油
做法：
1. 鸡蛋打散，蛋液里撒入一些黑芝麻，搅拌均匀。
2. 馒头片放入蛋液里沾一下，两边都要沾。
3. 热锅加入一点油，放入馒头片，煎到两面金黄就可以出锅。
周四、土豆鸡蛋饼
食材：
土豆4个、2汤匙橄榄油、培根、大葱、4个鸡蛋、1 / 4杯切碎的马苏里拉奶酪、胡椒粉。
做法：
1.土豆切块，锅中火加热油，炸土豆直到金**(大约20分钟)。
2.将培根片放入锅中煎，搅拌10分钟直到酥脆。
3.加入葱，胡椒调味。把鸡蛋打到锅中，然后在每个鸡蛋周围放一些马苏里拉奶酪，煎至蛋清成熟。
周五、香肠汉堡
食材：
面包，生菜，香肠，生菜，沙拉酱。
做法：
1.面包从中间切开，但不要切断，生菜叶洗净，沥干水分，夹在中间。
2.平底不粘锅烧热，将香肠放入锅中略煎，煎好后放在生菜叶上，表面挤上沙拉酱即可。
周六、厚蛋烧
食材：
3个鸡蛋 、3克白糖、适量油、3克盐、2-3勺牛奶。
做法：
1、鸡蛋打散后加入少许盐和糖，2-3勺牛奶，搅拌均匀，制成蛋液。（加入牛奶后增香的同时口感更嫩）
2、平底锅烧热后刷上薄薄的一层油，小火，舀入部分蛋液，转动锅子，使蛋液均匀地铺满锅底。
3、等蛋液慢慢凝固，用锅铲从一边卷起，推到锅的一端。
4、再舀入部分蛋液，铺满整个锅底。等蛋液慢慢凝固不流动时，从卷好的鸡蛋饼处开始往回卷起。
5、重复几次至蛋液全部用完，将卷好的鸡蛋饼切块就好了。
周天：饭团
食材：
糯米/ 油条 / 火腿丁 / 榨菜 。
做法：
糯米，大米1:1比例蒸熟。
在保鲜膜上将饭压平。
饭上放一根油条，素肠，榨菜，握紧即可。（可以根据自己的口味加不同的东西）
